素食健康养生

一、黑芝麻：黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能;黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。吃黑芝麻对下奶有用，但效果没那么快。

二、花生：花生可用于脾虚反胃、水肿、妇女白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。花生所含的钙、铁对儿童、孕妇和产妇非常有益。花生对下奶有一定的效果，不过要生花生，不要晒了的或者说干的。

三、丝瓜：丝瓜络是一种中药材，络味甘，性寒，有通行经络和凉血解毒的作用，可治气血阻滞、经络不通等症。如果出现乳腺炎症，发奶时有包块，乳汁分泌不畅时，中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮，可以起到通调ru房气血，催乳和开胃化痰的功效。

四、金针菜：金针菜营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质14。1克，这几乎与动物肉相近。此外，还含有大量的维生素B1、B2等。由于金针菜营养丰富，故有较多的食疗价值，祖国医学认为它有下乳的功效。治产后乳汁不下。

五、茭白：茭白作为蔬菜食用，口感甘美，鲜嫩爽口，在水乡泽国的江南一带，与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。不仅好吃，营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及多种矿物质。祖国医学认为茭白性味甘冷，有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。

由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实，则不宜多食。另茭白含难溶性草酸钙较多，尿路结石患者也应注意不要吃得太多。

六、莴笋：莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素。据分析，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。

莴笋性味苦寒，有通乳功效。

七、豌豆：豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。

八、豆腐：豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可以生乳。

催乳食谱

【素食下奶汤水和饭粥类】

1、黑糖酒酿芝麻汤圆

(你如觉得麻烦，也可在超市买;如果素食者不能接受酒精，可略去酒酿 )

内馅：芝麻粉与山药粉相混(比例约五比一)，再加入黑糖及一些芝麻油，使粉粘结， 又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。

外皮：糯米粉加水揉成团，取1/20滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。

吃时用滚水煮至汤圆浮起，加入酒酿与红糖煮开即可。

2、红豆甜粽

a.红豆馅(你如觉得麻烦，也可在超市买) ：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，

再加红糖与一点芝麻油(油可省略)，打成泥，即成红豆馅，冷藏。

b.糙糯米、黑糯米、小小米(比例约7：1：1)，

c.泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。

d.另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，

以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

【素食补血饭类】

1、黑糯米饭

黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，

另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。

2、栗子饭

栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，

与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。

3、糙糯米+花生

糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。

4、青花椰菜炒饭(花椰菜别名花菜、菜花)

红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可， 调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

【素食小食类】

1、三明治(也可配上花生黄豆小米浆吃)

将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，

将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。

2、春卷

香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。

红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。

任何芽菜、生菜、花生粉(或腰果类的坚果)备用。

最后涂蕃茄酱

将以上材料一层层置于泡过8-10秒的越南春卷皮中间，(也可用普通春卷皮)

包起即可食用(不需要再煎或炸，可以微波炉加热)。

另外，可以用干锅稍烘一下腰果等的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，

混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。

7、生菜+酱

花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。

以上材料均可。

包生菜沾酱吃，生食变得津津有味了。

【素食粥类】

1、陈皮糯米粥

糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块(不能多)，煮成粥即可。

2、桂圆粥

材料：糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，

再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。

3、十米粥

(薏米仁孕妇不能吃!切记!切记!)

材料：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片

做法：10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌(沿同一方向)， 10分钟后转成小火(冒泡)长时间煮，约一小时即可。

4、红枣黑米粥

材料：红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗

作法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。

5、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。

6、黑芝麻粥(适用产后乳汁不足)

材料：黑芝麻25公克、大米适量

作法：将黑芝麻捣碎、大米洗净、加水适量煮成粥。每日2、3次，或经常佐餐食用。

7、花生大米粥

生花生米(带粉衣)100克，大米200克，

将花生捣烂后放入淘净的大米里煮粥，粥分两次(早午或早晚各1次)喝完，连服3天。

花生富含蛋白质和不饱和脂肪，有醒脾开胃，理气通乳的功效，粉衣有活血养血功能，此粥对产妇产后血虚有一定疗效。

【素食汤类】

1、土豆汤

材料：土豆3-4个，且拇指大小的丁，越小越好熟;

红萝卜，芹菜少许切顶，7-8棵香菇(或其他菇类)

作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。

2、青菜豆腐素丸子笋汤

材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，

笋片少许(有无皆可)

作法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。

待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。

3、银耳莲子红枣汤

材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒

作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，

一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。

4、白菜汤胡萝卜芹菜汤

材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，

面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个

作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。

5、什锦羹汤

材料：豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20 克、榨菜丁10克，

豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克

作法：所有材料切片

锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧

勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。

6、简单蔬菜汤

烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇(菌类)，粉丝，

统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，

加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。

7、南瓜汤

南瓜半颗至一颗切大块(削不削皮均可)，放在锅中水盖过南瓜即可，

加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。

嫌淡的话可加一点盐。留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，

不喜欢姜的人则不要将姜打匀。

8、马铃薯泥+蘑菇浓汁

1、马铃薯4个(中)用水煮熟，捞起压成泥。

2、加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。 蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。

3、生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。

4、打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。

5、最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。

tips: 吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。 腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，

9、产后次日喝混合蔬菜汤

将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括

黄豆芽、西兰花、青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦。

10、通乳花生红枣汤

材料：花生200g、红枣十颗、山药200g

作法：将花生先煮七分熟，加入红枣再煮十分钟后，再放入微量的蒟蒻或山药,加少许黑糖即可。

11、生南瓜子糊

产后缺乳用生南瓜子15-18克，取仁，用纱布包好岛成泥，加开水服，早晚空腹各以次，连服三到五天。一定要生南瓜子。

12、豆腐酒酿汤(不喝酒的素食者可忽略)

材料：豆腐250克，红糖、酒酿50克

做法：

1、将豆腐切成小块。

2、锅置火上，加入适量清水煮沸，把豆腐、红糖、酒酿放入锅内，煮15-20分钟。

注：此汤具有养血活血、催乳发奶、清热解毒的作用。妇女产后常食既能增加乳汁的分泌，又能促进子宫恢复，有利于产后恶露排除。

精神加倍、满足素食者的营养需求、